Vanaf vandaag is het nog precies 9 weken tot de Challenge Almere, mijn eerste halve triathlon.
Mooie tijd voor een korte update over mijn trainingsplan voor de komende weken.
De afgelopen twee weken hebben we een heerlijke vakantie op Mallorca gehad. Het was ook de eerste echte vakantie met ons zoontje erbij. Heerlijk om zoveel tijd met hem door te kunnen brengen.
Al was het een geweldige tijd waar we weer super van hebben genoten met zijn drieën, ideaal voor mijn voorbereidingen was het niet helemaal.
Natuurlijk is Mallorca wel een echt triathlon eiland, maar het betekent toch minder/anders trainen.
De komende 9 weken wordt voor mij dus weer helemaal op niveau komen en zorgen dat ik klaar ben voor de halve triathlon, en mijn doel om binnen 5,5 uur te finishen.
Mijn training op vakantie
Mijn fietskleding had ik bewust thuis gelaten, ik wist dat het er toch niet van zou komen om een fiets te huren en een aantal uren weg te zijn.
Wel heb ik elke dag minimaal een half uur gezwommen. En dan niet lekker rondgedobberd in het bad, maar echt baantjes getrokken. Voor zover dat kan in een hotelzwembad.
Het was geen 25 meter bad, maar met 17 meter doorsnede net goed genoeg om wat te kunnen zwemmen. Je wordt alleen wat eerder duizelig van het keren.
Het is wel perfect om meer aandacht op je zwemtechniek te krijgen. Veel andere training is lastig in zo’n klein bad.
In totaal heb ik in 12 dagen 22,8 kilometer gezwommen, een totaal tijd van 6 uur en 22 minuten.
Wat neerkomt op een gemiddeld tempo van 1:40 min/100m. Helemaal niet slecht voor mij.
De langste training was 4 kilometer, in 1 uur en 6 minuten. Meteen een persoonlijk record voor de langste afstand in een zwembad!
Verder heb ik ook nog 48 kilometer hardgelopen in onze twee weken vakantie.
Niet super veel, maar hopelijk goed genoeg om niet al mijn opgebouwde training weer kwijt te raken.
Nog maar 9 weken om te trainen
Met nu nog maar 9 weken te gaan leek het me leuk om jullie mee te nemen in mijn trainingschema voor de komende tijd.
De maanden hiervoor had ik een goede planning, maar was het soms nog wat vrijblijvend om een training te skippen.
Dat gaat de komende weken dus niet meer zomaar gebeuren.
De focus is om alle geplande trainingen te doen. Dat zal van mijzelf wat extra motivatie vragen om er nog even echt voor te gaan.
Ik heb een schema voor de komende 9 weken gemaakt en zal daarnaast wekelijks checken of ik wat moet schuiven of aanpassen door andere dingen op onze agenda.
Om een goede balans thuis te houden heb ik afgesproken zoveel mogelijk te trainen op tijden dat mijn vrouw er weinig last van heeft.
Dat betekent dus kortweg vooral in de ochtend. En dan zo vroeg mogelijk, zodat ik al klaar ben als onze 9 maanden oude zoon vroeg wakker wordt.
Gelukkig heeft dit zelf ook mijn voorkeur. Zo hou ik ook de avonden vrij voor quality tijd met mijn gezin. Dat vind ik minstens zo belangrijk als goed trainen.
Verder wil ik meer zwemmen, vaker hardlopen en structurele brick workouts toevoegen aan mijn schema.
Laten we per sport bekijken wat mijn plan is.
Het schema is opgesteld in “samenwerking” met:
- Coach Chad van Trainerroad
- Joe Friel van The Triathlon Bible en Your Best Triathlon
- Global Triathlon Network
- Gerry Rodriguez van Tower 26 Swimming
Opmerkingen, feedback, tips en ideeën zijn altijd welkom in de comments.
Zwemtrainingen
Het is belangrijk als je begint met het plannen van je trainingen dat je rekening houdt met eventuele vaste tijden waar je zelf geen invloed op hebt.
Voor velen van ons zal dat vooral de openingstijden van het zwembad zijn.
Gelukkig heb ik twee zwembaden in de buurt die ik allebei kan gebruiken.
Het Sportiom in Den Bosch ligt vlakbij kantoor en geeft me dus de kans om net voor het werk nog even te trainen.
De openingstijden voor banenzwemmen in het Sportiom zijn op maandag, woensdag en vrijdag in de ochtend.
En elke dag tijdens de lunch, maar dat is voor mij geen optie.
Daarnaast heb ik het Olympia bad in Waalwijk, dat is vanuit thuis nog net iets minder ver rijden.
Zij hebben elke ochtend, en een aantal middagen en avonden banenzwemmen. Wat eigenlijk ideaal is omdat je veel keuze hebt.
Jammer genoeg is het in de ochtend lastig (niet) te combineren voor mij en met op tijd op kantoor zijn.
De avonden wil ik zo veel mogelijk vrij houden van trainen.
De afgelopen maanden heb ik elke woensdag- en vrijdagochtend in het Sportiom getraind.
De komende weken wil ik er een derde training bij gaan doen. Met de focus om het zwemmen nog meer te verbeteren.
Maar zwemmen draagt ook goed bij aan mijn algemene uithoudingsvermogen voor de triathlon.
Het plan is om elke maandag- en woensdagochtend in het Sportiom te trainen voordat ik naar kantoor ga.
Op maandagochtend is de focus van de training wat intervallen op gemiddeld tempo met voor de afwisseling een aantal VO2max inspanningen met kortere sets op hoger tempo.
De woensdag bevat langere intervallen op hoger tempo als treshold training. Met daarbij een aantal sprints om het tempo nog verder op te hogen.
Daarnaast ga ik nog een derde training op de donderdagavonden doen. Dit worden duurtrainingen waarbij de training meer lijkt op het zwemonderdeel van de triathlon.
Minder afwisseling in sets, maar langere stukken achter elkaar zwemmen.
Op zo’n 50 meter van onze deur ligt de Afgedamde Maas waar ik ook buiten kan zwemmen. Dat is natuurlijk ideaal om in te trainen.
Het nadeel is alleen dat het ook bevaard wordt en ik dan vroeg of laat in het water moet liggen. Om daar zo min mogelijk last van te hebben.
Het beste moment zou zondagochtend zijn, alleen komt dat niet goed uit in mijn schema. Dat wordt dus nog niet vast opgenomen in de planning.
De trainingen op donderdagavond zal ik dan ook afwisselend in het zwembad in Waalwijk, en in het buiten water doen.
Niet helemaal perfect verdeeld over de week, omdat ik woensdagochtend en donderdagavond train, dat ligt best dicht op elkaar.
Ook tussen de donderdagavond en maandagochtend training zit net iets te veel tijd voor de perfecte verdeling, maar dit is het meest ideale in mijn agenda, in combinatie met mijn privé leven en mijn andere trainingen.
Mijn fietsschema
Zoals jullie waarschijnlijk weten maak ik voor mijn fietstrainingen gebruik van Trainerroad.
Toen ik mijn seizoen ging plannen heb ik perfect uitgerekend dat ik zou eindigen met het Triathlon Half Distance Specialty plan op de dag van Almere.
Daarbij heb ik alleen geen rekening gehouden met twee weken vakantie zonder fiets training.
Om zeker te weten dat ik de juiste aanpak daarvoor gebruik heb ik contact gelegd met Trainerroad.
Zij bevestigden mijn idee om na de vakantie gewoon verder te gaan waar ik gebleven was in mijn huidige trainingsplan. En dus eigenlijk twee weken te verliezen.
Deze compenseer ik met de weken 5 en 6 uit het speciality plan. Welke ik dus niet ga doen.
Waarom dan wel de laatste twee weken (7 en 8) doen? Omdat dat juist de taper weken zijn naar de wedstrijd toe.
In Trainerroad heb ik gekozen voor het low volume plan, wat inhoudt dat ik meestal 3 trainingen in de week doe.
Deze plan ik op dinsdag, donderdag en zaterdag om een goede verdeling in de week te krijgen.
Ook zal ik ze, zoals mijn meeste trainingen, vroeg in de ochtend doen.
De donderdag is mijn papa-dag en geeft me dus wat ruimte om eventueel te trainen als onze zoon slaapt.
Daarbij moet ik wel rekening houden dat ik in de avond ga zwemmen en dus niet te laat op de dag fiets.
In de praktijk zal ik ook op de donderdag vroeg in de ochtend gaan trainen. Dan kom ik beter in het ritme om elke dag vroeg op te staan.
Sommige weken heeft Trainerroad er een 4e training in zitten. Deze doe ik op de zondagen als vervanging van de lange duurloop.
Vaak zijn deze extra trainingen bij Trainerroad ook brick workouts, waardoor ik dus alsnog train op het lopen.
De workouts wisselen per week maar in grote lijnen is het de komende weken op dinsdag een interval training met hoge wattages voor korte periodes.
Op donderdag langere intervals op een lager wattage, maar een hoger tempo dan tijdens de triathlon straks.
De lange training op de zaterdag lijkt steeds meer op het fietsonderdeel in de triathlon. Langere duur op een vermogen van ergens rond de 75-85% van mijn FTP.
Het hardlopen
Mijn minst sterke, of zelfs zwakste, onderdeel.
Hiervoor wil ik eigenlijk zo veel mogelijk trainingen plannen als ik goed in mijn planning kwijt kan.
Natuurlijk wordt er de komende periode ook meer aandacht gelegd op brick trainingen.
Ik ga sowieso wekelijks een lange run van ongeveer 90 minuten doen. Daarmee kan ik mijn lichaam sterk houden voor het langere tijd lopen.
Veel langer dan 90 minuten ga ik niet trainen omdat ik wil voorkomen daarmee blessures te lopen. Ook hebben looptrainingen in verhouding een grotere aanslag op je lichaam.
De laatste kilometers van de halve marathon in Almere hoop ik op karakter wel te overleven.
Naast de lange run wil ik structureel brick workouts plannen zodat de overgang van het fietsen soepeler gaat.
Op de zaterdag na mijn lange fiets training plan ik standaard een half uur hardlopen. Goed voor de overgang, en weer extra kilometers in de benen.
Dit wordt een korte rustige looptraining.
Verder zal ik op de dinsdagochtend na het fietsen een klein rondje van 15 tot 20 minuten gaan lopen.
De focus hiervan is puur om de overgang van het fietsen naar lopen in de benen te krijgen.
In totaal loop ik met deze trainingen nog niet zo veel, en zit er nog geen loopspecifieke training in. Waar ik me kan richten op techniek en intervallen.
De vrijdagochtend is nog vrij in mijn planning. Dat wordt dan ook een van de volgende looptrainingen.
Deze training wordt een interval training met intensieve VO2max intervallen.
Naast deze 4 trainingen wil ik ook nog een wat kortere intensievere base run doen, waar ik wat techniek oefeningen in mee kan nemen.
Aangezien ik op maandag toch pas om 7 uur in het kan water liggen, geeft dat me genoeg tijd om vooraf nog een klein uurtje te lopen.
Door de trainingen niet al te lang na elkaar te doen train ik ook mijn duurvermogen extra.
Het overall schema
Dit is dus mijn planning voor wanneer ik welke, en wat voor trainingen ga doen.
Als ik het zo bij elkaar zie is het best veel.
Hoe de exacte trainingen er per week uit gaan zien zal ik wekelijks bepalen. Deze maak ik aan in Garmin Connect zodat ik tijdens het zwemmen en hardlopen alleen maar het schema hoef te volgen zonder daar helemaal bij stil te staan.
De fietstrainingen staan natuurlijk al klaar in Trainerroad.
In grote lijnen liggen de zwem- en loopworkouts ook al klaar. Maar er kan altijd wat zijn om daar van af te wijken, en die flexibiliteit wil ik graag behouden.
Mijn eerste 2 weken zijn trainingsweken om weer up-to-speed te komen na de vakantie. De derde week is een recovery week, waarbij de intensiteit van mijn training wat omlaag gaat.
Dan 4 weken volop in de training voordat ik over ga op 2 weken tapering. Waarbij de eerst week een rustige afbouw wordt, en de tweede de echte voorbereiding is voor de halve triathlon in Almere.
Wat denken jullie van mijn planning? Wat zou ik nog kunnen verbeteren/optimaliseren?