Eten en drinken tijdens een triathlon. Het wordt ook wel het 4e onderdeel van de sport genoemd omdat het zo belangrijk is om goed op orde te hebben om al die uren achter elkaar te kunnen presteren.

In aanloop naar mijn halve triathlon ben ik natuurlijk ook bezig geweest met het uitzoeken van wat en wanneer ik moet gaan eten en drinken.

Ik wil jullie in deze post meenemen in hoe ik mijn voedingsschema voor de halve triathlon opgesteld heb, in de hoop dat jullie er ook wat van kunnen leren.

Sindskort ben ik overgestapt op NutriD. Zonder commerciële belangen, maar puur omdat het mij veel gemakkelijker lijkt om tijdens de wedstrijd alleen bidons te hoeven gebruiken. En niet af te wisselen met gelletjes, energierepen en wat je nog mee rmee kunt nemen onderweg.

Die keuze heb ik gemaakt toen ik bezig was met het uitrekenen hoeveel gelletjes ik mee zou moeten nemen op de fiets en tijdens het lopen. Als snel vond ik het aantal te groot worden en dat leek me nogal onhandig om mee te moeten nemen.

Voor aankoop van NutriD heb ik Eric van der Linden gevraagd om een ‘persoonlijk’ advies te geven over het gebruik er van. Persoonlijk tussen aanhalingstekens want ik heb al begrepen dat meerdere mensen hetzelfde advies gekregen hebben. En zonder echte persoonlijke data kan Eric daar niet veel specifieker in zijn natuurlijk.

Naar aanleiding van mijn Facebook post over NutriD kreeg ik een aantal persoonlijke berichten waarbij ook Fuel2Endure werd genoemd om eens naar te kijken.

Dat is een webapplicatie gemaakt door Frank Heldoorn die op basis van je daadwerkelijke verbranding en vochtverlies tijdens trainingen een advies geeft over wat je nodig hebt tijdens een evenement.

Fuel2Endure maakt gebruik van jouw persoonlijke gegevens tijdens trainingen om te bepalen wat je nodig hebt tijdens volgende trainingen of tijdens wedstrijden. Hoe meer gegevens jij invoert hoe specifieker het advies ook wordt.

Kosten hiervan zijn eenmalig €19,95 voor het eerste jaar, wordt automatisch stop gezet als dat verloopt. Wil je er daarna gebruik van blijven maken dan betaal je jaarlijks €4,95. Voor mij te weinig geld om er lang over na te denken of ik het moest gaan uitproberen, ondanks dat ik nog geen volledig goed beeld had van wat ik kon verwachten.

Om jullie wel dat inzicht te geven neem ik jullie mee in hoe ik het gebruikt heb als basis voor mijn voedinsschema voor de halve triathlon bij de Challenge Almere.

Registreren van trainingen in Fuel2Endure

Als basis is dat natuurlijk goed, maar wil je een echt persoonlijk advies dan is het beter om minimaal 1 training toe te voegen. Daarmee wordt er direct bepaalt hoeveel je afwijkt van de gemiddelden.

Hoe meer trainingsgegevens je beschikbaar stelt hoe nauwkeuriger het advies gaat worden.

Ik ben begonnen met het invoeren van de gegevens van twee recente trainingen. Om dit te kunnen doen moet je een aantal dingen bijhouden die je moet invoeren.

Het belangrijkste zijn jouw gewicht voor en na de training. Ik zorg altijd dat ik vooraf eerst nog naar de wc ben gegaan en weeg mezelf net voor ik begin met trainen.

Direct na de training weeg ik mezelf weer. Voor het wegen droog ik eerst al het zweet af, want dat is natuurlijk vocht dat mijn lichaam verloren is en dus niet meegewogen moet worden.

De temperatuur kun je normaal natuurlijk gewoon even checken in een weer app, of in Garmin Connect kun je die ook terug vinden.

Aangezien deze fietstraining indoor was heb ik een thermometer bij me neergelegd om die te meten. In mijn pain cave is het een andere temperatuur dan buiten.

Het bijhouden hoeveel je eet en drinkt tijdens een training heb ik gedaan door mijn bidon voor en na de training even te wegen. Dat vond ik gemakkelijker dan het te proberen af te leiden van de streepjes op de bidon.

Al deze waardes voer je in onder ‘Registreer training’ en kun je zo op slaan.

In het overzicht van ‘Opgeslagen trainingen’ kun je alles terug vinden. Hier zie je ook meteen je Transpiratio en Fuel score per training. Deze waardes worden gebruikt om straks het wedstrijdplan op te stellen.

Mocht je bepaalde trainingen niet willen meenemen in de berekeningen dan kun je er ook voor kiezen om ze uit te sluiten.

Het registeren van de trainingen is nodig om een persoonlijk Fuel plan voor een evenement te krijgen. Doe je dit niet dan wordt het plan samengesteld op basis van algemene gemiddelden en heb je kans dat het niet voldoende aansluit bij jouw persoonlijke behoefte.

Het fuel plan van Fuel2Endure

De belangrijkste onderdelen zijn natuurlijk de geschatte tijden die je per onderdeel verwacht kwijt te zijn.

Zelf heb ik hier gekozen om wat ruimer in mijn schattingen te zitten om er zeker van te zijn dat ik voldoende voeding meeneem mocht het allemaal wat tegen zitten onderweg.

Ook de verwachtte temperatuur op de wedstrijddag voer je in zodat daarmee je transpiratio voor de dag berekend kan worden.

Verder voer je gegevens in over de gels en sportdranken die je wilt gaan gebruiken. Omdat ik alleen met NutriD Kerosine aan de slag wil kies ik geen gels of organisatie sportdrank.

Het enige nadeeel hiervan is dat het aantal koolhydraten in 750ml sportdrank tot max 60gr. kan gaan. Terwijl er in mijn bidon Kerosine straks 291gr. koolhydraten zitten.

Goede reden dus om het fuel plan straks verder te specificeren in een eigen spreadsheet.

Zodra je op de knop ‘Bereken Fuel behoefte’ klikt wordt jouw persoonlijke plan samengesteld.

In een uitgebreid overzicht krijg je te zien hoeveel je aan koolhydraten en vocht nodig hebt per onderdeel. Zowel vlak voor de start, als tijdens het fietsen en hardlopen.

Ook de verdeling van de samenstelling hoe je het binnen kunt krijgen wordt aangegeven op basis van de ingevoerde gegevens van gels en sportdranken.

Zoals je ziet wordt er bij mij alleen getoond dat ik eigen sportdrank moet gebruiken. In totaal 1750ml om genoeg koolhydraten en vocht binnen te krijgen.

Maar omdat de samenstelling van de NutriD Kerosine anders is dan een standaard sportdrank hoef ik dus geen 1750ml aan eigen drank mee te nemen. Dit gaan we zo berekenen in een apart spreadsheet.

De waardes die voor mij vooral interessant zijn hier zijn de benodigde koolhydraten en vocht per onderdeel. Zodat ik weet hoeveel ik nodig heb om door aan de finish te kunnen komen. Hoe en wanneer ik die binnen ga krijgen gaan we bepalen in een spreadsheet.

Koolhydraten in een bidon NutriD Kerosine

Op de verpakking van NutriD kan ik zien hoeveel er in 100 gr. zit. Op advies van Eric van der Linden meng ik 300gr. Kerosine in een bidon van 750ml die ik daarna volledig aanvul met water.

Om te weten hoeveel koolhydraten er dan in die bidon zitten meet ik eerst even het volume van 100gr. Kerosine poeder om naar ml. Daarmee kan ik bepalen hoeveel vocht er nog bij kan in de bidon tot die vol zit.

100gr. Kerosine is ongeveer 180ml aan volume. Als ik dus 300gr. in een bidon doe zit die al tot ongeveer 540ml vol. Dan kan er nog 210ml water aan toegevoegd worden.

Dan bereken ik het aantal koolhydraten in de volle bidon zodat ik vanuit daar kan herleiden hoeveel ik moet drinken tijdens de triathlon. Simpel sommetje van 3x 97 komt uit op 291gr. aan koolhydraten in de volle bidon.

Het onderste deel voor de flexibile bidon maakt dezelfde berekeningen voor de 250ml flexibele bidon die ik tijdens het hardlopen mee ga nemen.

Nu ik weet hoeveel er in iedere bidon zit aan koolhydraten en vocht kan ik gaan bereken hoeveel ik moeten innemen tijdens de triathlon. En op basis daarvan ook bepalen op welke momenten voor een zo goed mogelijke opname door mijn lichaam.

Planning voor het fietsen

Hiervoor heb ik een tijdlijn gemaakt voor het fietsen tot 3:00 wat toch wel uiterlijk mijn tijd moet gaan worden. Per kwartier kan ik invoeren wat ik inneem om door te laten rekenen.

Eric van der Linden gaf aan elk half uur 100ml Kerosine te drinken. Als ik dat in het schema zet kom ik uit op te veel koolhydraten in vergelijking met het fuel plan. Ik kies er dus voor om dat elke 45 minuten te gaan doen. Waarbij het laatste moment nog maar 75ml nodig is om aan de nodige koolhydraten te komen.

Daarnaast moet ik ook genoeg water drinken om mijn vocht op peil te houden. Op de momenten dat ik de Kerosine drink neem ik direct daarna 250ml water om de koolhydraten genoeg te verdunnen voor een goede opname.

Verder neem ik elke kwartier een flinke slok water om in totaal aan genoeg vocht te komen. Door het zo te verdelen hoop ik te voorkomen dat ik op momenten een klotsbuik ga krijgen met teveel water er in.

Op mijn fiets heb ik plaats voor 3 bidons. Eentje wordt bezet door de NutriD Kerosine, en de andere twee hebben plaats voor 2x 750ml aan water.

Even samenvoegen in het overzicht welke momenten ik uit een bepaalde bidon kan drinken en ik zie al snel dat ik met 2 bidons net niet genoeg ga hebben.

Ik zal dus sowieso 1 bidon water van de organisatie moeten ruilen op de fiets. Dit ga ik bij Aid station #3 doen zodat ik die al ruim op tijd binnen heb. Mocht het daar mis gaan dan kan ik nog terugvallen op Aid station #4 en ben ik nog op tijd om het volgende drink moment te halen op de fiets.

Zoals je kunt zien in de planning is het laatste drinkmoment op de fiets op 2:45. Naar verwachting zal dat zijn vlak voor ik het fietsen afrond. Verwachtte tijd is rond de 2:50.

Het kan natuurlijk zijn dat ik toch wat sneller kan rijden en dat drinkmoment niet meer op de fiets heb. In dat geval zal ik tijdens het hardlopen eerder starten met het drinken van water. Om het gat dat anders zou ontstaan goed op te vangen.

Om het drinken tijdens het fietsen gemakkelijk te maken voor mijzelf heb ik van de week twee transparante Tacx Shiva bidons van 750ml aangeschaft voor €2,99 per stuk. Hier staat geen merk, reclame of hoeveelheidsaanduiding op.

Hier ga ik zelf streepjes op zetten per hoeveelheid van ieder drinkmoment op de fiets. En in plaats van onderaf optellen doe ik dat van bovenaf, zodat ik kan zien hoeveel ik daadwerkelijk gedronken heb en niet hoeveel er nog in de bidon zit.

Tijdens het fiets hoef ik dan alleen maar te zorgen dat ik tot het volgende streepje drink en verder niet nadenken hoeveel ik er uit moet halen. Weer een stukje gemak dat ik voor mezelf wil creëren.

Planning voor het hardlopen

In het overzicht voor het hardlopen heb ik in grote lijnen hetzelfde gedaan. Op basis van de inhoud van mijn flexibele bidon weet ik hoeveel en wanneer ik daar van moet drinken om mijn koolhydraten binnen te krijgen.

Verder heb ik natuurlijk geen extra bidons met water bij me tijdens het lopen en ben ik dus afhankelijk van de organisatie. Gelukkig zijn er voldoende Aid stations onderweg om in mijn behoefte te voorzien.

Ook tijdens het lopen wil ik elk kwartier blijven drinken. Dat betekent dat ik elke keer één Aid station over kan slaan om daar ongeveer op uit te komen.

Vanaf de start sla ik het eerste station over en begin ik bij het tweede met drinken. Behalve dus als ik sneller van de fiets af ben en het laatste drinkmoment niet heb kunnen doen. Dan start ik bij #1 en ga ik vanuit daar steeds verder met het overslaan van één station tot ik weer drink.

Qua hoeveelheid water in de bekertjes ben ik uitgegaan van 130ml. De daadwerkelijk inhoud zal waarschijnlijk wat meer zijn, maar grote kans dat ik niet alles volledig opdrink.

De volledige spreadsheet ziet er als volgt uit. Mocht je er interesse in hebben om deze te gebruiken laat het even weten door een berichtje zodat ik het met je kan delen.