Hardlopen is voor veel beginnende triatleten of hardlopers een lastig onderdeel. Tijdens een triathlon heb je daarvoor natuurlijk ook al een stuk gezwommen en je benen opgereden op de fiets. Daarna moet je nog fit genoeg zijn om ook hard te lopen.

Tijdens trainingen en losse hardloopwedstrijden is het een stuk gemakkelijker om je tempo hoger en stabiel te houden. Dat fietsen heeft wel degelijk veel impact op je hardloopkwaliteiten.

Toen ik vorig jaar begon met triathlons dacht ik dat zwemmen mijn zwakste onderdeel zou blijven. Maar dankzij goed trainen en met name focus op zwemtechniek heb ik niet meer het gevoel dat dat mijn grootste zwakte is. Ik weet nu dat hardlopen mijn zwakste onderdeel is.

Een stukje statistiek

Tijdens mijn laatste sprint triathlon eindigde ik als 17e van de 114 in mijn categorie, wat neerkomt op een plaats op 15%. Bij het zwemmen kwam ik uit op 19% en het fietsen op 14%, maar bij het hardlopen op 50% van het veld.

Zoals je ziet liggen mijn eindplaats, het zwemmen en fietsen op procentuele plaats in de categorie redelijk bij elkaar. De echte uitschieter is het hardlopen, waar ik een stuk langzamer ben in vergelijking tot de andere onderdelen.

Mijn leerpunten van de laatste triathlon bestaan dan ook vooral uit het verbeteren van het hardlopen.

Tijd voor verbetering dus! Reden voor mij om op zoek te gaan naar een goede strategie om het hardlopen te verbeteren.

Voor veel triatleten is het niet zo gek dat echt goed hardlopen lastig is. Dit komt grotendeels omdat je je beschikbare tijd door de week moet verdelen over 3 sporten en een privéleven.

Laat hardlopen nou net een sport zijn die de meest zware impact heeft op je lichaam. Veel triatleten kiezen er dan voor om in korte tijd op te bouwen naar genoeg kilometers of uren in de week. Daarbij wordt regelmatig gekozen om een paar keer per week langer te gaan hardlopen.

Maar is dat wel de beste aanpak om jouw lichaam klaar te maken voor die fysieke impact?

Als je een lange tijd hardloopt krijgt je lichaam erg veel te verduren. Na de training moet je lichaam lang genoeg rust krijgen om volledig te kunnen herstellen.

Kies je er voor om kortere afstanden per training te gaan lopen dan is dat per training een stuk minder belastend voor je lichaam, en hoeft je lichaam relatief ook minder lang te herstellen.

Maar je moet natuurlijk wel genoeg kilometers maken om je uithoudingsvermogen genoeg op te  bouwen voor die halve, of hele marathon aan het eind van de triathlon.

De oplossing daarvoor is simpelweg om vaker te gaan lopen. Dus niet 40 kilometer in 2 of 3 trainingen per week te lopen, maar diezelfde 40 kilometer verdelen over 6 trainingen per week.

Je lichaam hoeft dan steeds minder lang te herstellen, waardoor het ook minder negatieve impact zal hebben op je overige trainingen.

Maar is dat wel te doen voor triatleten, om vaker te gaan hardlopen? Als je jouw hardloopskills echt graag wilt verbeteren en je kunt er de tijd voor vrij kunt maken dan is dat natuurlijk wel te doen. In de praktijk zal dat vaak niet gaan lukken.

Door de aanpak die ik hier ga beschrijven ga je in ieder geval meer structuur in je trainingen brengen en je lichaam goed voorbereiden op de impact. Ik begin met het ideaal plaatje en zal verder laten zien hoe je dit kunt aanpassen om het in een druk trainingsschema te passen.

De basis van je trainingen; de 1:2:3 opbouw

De structuur in de opbouw van je trainingen is belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed naar jouw doel toe werkt. In de base periode waar je werkt aan het opbouwen van een goede basis conditie en fitness volg ik de ratio 1:2:3.

Deze ratio staat voor het aantal verschillende trainingen in de week: 1 lange run, 2 midden en 3 korte runs.

In een latere fase worden de 2 midden runs omgezet naar workouts met treshold en interval trainingen en daarmee worden de 3 korte trainingen meer recovery runs. Voor de base periode volstaan de normale runs, dus zonder intensievere trainingen.

De gehele aanpak bestaat uit drie fases, waar er nog een vierde aanpassing mogelijk is. Wil je direct door naar een van die fases dan kan dat hier;

Fase 1 – Afstand opbouwen
Fase 2 – Treshold trainingen opnemen in je trainingen
Fase 3 – Halve triathlon specifieke training
Fase 4 – Teveel trainingsmomenten

We beginnen de opbouw van de trainingen met het bepalen van de verschillende trainingsafstanden en momenten in de week.

Trainingsafstanden berekenen

De afstanden of duur van elke training volgt dezelfde ratio, maar dan andersom.

De korte runs zijn afstand Y = 1X. De medium runs afstand Y = 2X en de lange run afstand is dan Y = 3X. Waarbij Y de totale afstand of duur van je training is, en X een berekend aantal kilometers of minuten.

Of je gebruik maakt van afstand of duur om je trainingen te plannen maakt in de praktijk voor het opbouwen van je uithoudingsvermogen geen verschil. De afstanden of duur bereken je terug van je huidige gemiddelde per week.

Even een korte formule om X te berekenen; één lange run van 3X + twee midden runs van 2X + drie korte runs van 1X = totaalafstand 10X. Op basis daarvan kunnen we de verschillende afstanden of duur per trainingen berekenen.

Laten we een voorbeeld pakken voor het begin van het trainingsplan. Stel je loopt bij aanvang ongeveer 40 kilometer per week, en doet dit al voor een aantal weken zodat je lichaam hier goed op aangepast is.

Dan is met onze formule 40 km = 10X. Delen we de 40 km door tien dan komen we uit op X = 4. Als we dit dan gaan berekenen voor de verschillende afstanden kom je op het volgende uit:

Trainingen inplannen

Hoe plan je deze trainingen nou het beste in gedurende de week. De precieze invulling is natuurlijk grotendeels afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Op welke dagen heb je tijd om te trainen, en wanneer heb je eventueel andere trainingen gepland.

Zorg in ieder geval voor afwisseling waarbij je om de training een korte training doet. Zeker omdat dit later in het schema ook de hersteldagen gaan worden. En ook al is dit schema gebaseerd op vaker lopen, je mag toch nog één rustdag in de week uitkiezen.

Dan komt de weekplanning er bijvoorbeeld als volgt uit te zien:

Nu heb je bepaald hoe lang en wanneer je jouw trainingen gaat doen. De volgende stap is om te bepalen op welk tempo de verschillende trainingen gedaan moeten worden.

Trainingstempo bepalen

Natuurlijk moet je weten in welk tempo je moet trainen om je basis te leggen. Gelukkig bestaat daar een super gedetailleerde website voor die nauwkeurig verschillende training zones bereketn op basis van je huidige tempo.

De pace calculator van Greg McMillan op: www.mcmillanrunning.com

Hier kun je je beste tijd van een recente hardloop wedstrijd invoeren en op basis daarvan jouw trainingszones laten berekenen. Hieronder een korte toelichting hoe je dit moet doen.

Op de homepage scroll je een stuk naar beneden tot je het invulformulier ziet.

Bij stap 1 vul je je doel waar je voor aan het trainen bent. Wat je hier invoert heeft geen directe invloed op de training zones, maar wordt wel getoond naast je huidige tempos zodat je ziet hoeveel je moet verbeteren.

Stap 2 vraagt om wat persoonlijke informatie rondom jou als atleet.

Bij stap 3 vul je een referentie afstand en tijd in. Op basis van deze informatie worden je tempo zones bepaald. Het beste vul je dus een recente wedstrijd in. Je hebt  de keuze uit een hele lijst van afstanden en zal waarschijnlijk de juist wel kunnen vinden.

Als laatste vragen ze bij stap 4 om je email adres in te vullen. Hiermee wordt je direct ingeschreven voor hun nieuwsbrief, je ontvangt geen mail met jouw tempo zones of iets dergelijks naar aanleiding van je invoer. Het is wel een verplicht veld dus kun je er ook een fictief email adres invoeren om verder te kunnen.

Heb je alles ingevuld? Dan klik je op de Calculate my paces knop.

Het scherm waar je nu terecht komt toont je een tabel met jouw huidige race tijden. Deze zijn afgeleid van je ingevoerde race tijd. Hiermee kun je meteen een schatting zien wat je tijden zouden zijn op verschillende afstanden.

De rechterkolom geeft je doeltijden weer. Deze zijn gebaseerd op het doel dat je in de vorige stap hebt ingevoerd. En geven je een indicatie welke loopsnelheid je moet hebben om daaraan te voldoen.

In het menu aan de linkerkant zie je ook het kopje Training Paces. Daar moet je zijn om je verschillende tempo zones te vinden.

Controleer rechts bovenin dat de configuratie op Km en Endurance Monster staat, zodat je bruikbare informatie krijgt te zien.

Scroll verder naar beneden om de tabel met jouw tempo’s te zien.

Voor de base periode training gebruiken we de recovery run pace, long run pace en de easy run pace die je kunt vinden in onderstaande tabel. Er staan nog veel andere tempo’s in de tabel, maar die zijn voor nu niet interessant voor ons.

Waarschijnlijk schrik je ervan hoe langzaam je eigenlijk zou moeten lopen. Kun je dat übderhaupt nog wel hardlopen noemen?

Het is je goed bewust te zijn dat de focus van deze aanpak is om op een rustig tempo op te bouwen waarmee je je lichaam niet overbelast, zodat je kunt opbouwen naar het lopen van langere afstanden. Juist die langere afstanden is wat je lichaam nodig heeft om zich aan te kunnen passen aan de fysieke belasting van het hardlopen.

Je zult ook gaan merken dat zodra je regelmatiger en meer kilometers gaat hardlopen, ook al doe je dat op een rustig tempo, jouw hardlooptempo vanzelf omhoog zal gaan. Dit komt omdat je aerobic uithoudingsvermogen tijdens deze trainingen aan het verbeteren is.

Fase 1 – Afstand opbouwen

Als je gaat trainen voor een halve of hele marathon zul je waarschijnlijk de afstand die je per week loopt moeten gaan ophogen. Maar ook als je van de 5 de stap naar de 10 kilometer gaat maken is meer kilometers gaan hardlopen de enige manier om die afstand uiteindelijk aan te kunnen.

Met de tot nu toe opgebouwde structuur in je trainingen gaan we langzaam de totaal afstand per week vergroten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam genoeg tijd krijgt om zich aan te passen aan de extra belasting willen we niet te grote stappen maken.

Stap voor stap bereidt je het volume uit naar de gewenste afstand. Wat de exact gewenste afstand is verschilt per persoon. De ene wil voor een halve marathon ook de volledige 21km trainen, terwijl de andere het met een stukje minder doet en de laatste kilometers tijdens een wedstrijd erbij loopt.

De vuistregel voor de afstand, of duur, van je lange training is om die minimaal 80% van je uiteindelijke doel te maken. Voor een halve marathon van 21 kilometer komt dat neer op lange trainingen van 17 kilometer.

Als je op basis van duur de berekening wilt maken dan moet je eerst bepalen wat je verwachtte eindtijd voor de wedstrijd is en van daaruit terug rekenen. Laten we zeggen dat ik de halve marathon in 1:45 verwacht te gaan lopen. Dan zullen mijn lange trainingen minimaal 1 uur en 25 minuten moeten zijn.

Het opbouwen van je trainingen doe je met maximaal 10% ten opzichte van de vorige week. Heb je de afgelopen weken 40 kilometer per week gelopen, dan kun je het deze week ophogen naar 44 kilometer. Dan maak je de berekening voor de verschillende trainingen opnieuw en weet je hoe lang al je trainingen in die week moeten zijn om hier aan te komen.

Voorkom wel dat je elke week 10% meer gaat lopen, je lichaam heeft tijd nodig om aan de extra belasting te kunnen wennen. Je kunt bijvoorbeeld om de week de afstand uitbreiden met 10%. De ene week 1% meer en de andere week hetzelfde lopen om je lichaam meer tijd te geven zich aan te passen.

Hieronder een voorbeeld schema van de opbouw van het aantal kilometers in 12 weken naar een lange duurloop van 21 kilometer.

Hoeveel weken je hiervoor nodig hebt is verschillend per persoon. Hiervoor is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en aan te voelen wanneer het teveel is of wanneer je nog wat meer zou kunnen doen.

Er zal een moment komen dat je op een plateau terecht komt en je je gedurende een aantal weken of maanden niet fit genoeg voelt om het volume verder op te hogen. Ga het dan niet forceren, er is geen haast bij.

Slow and steady wins the race.

Fase 2 – Treshold trainingen opnemen in je trainingen

Nadat je hebt opgebouwd naar het lopen van genoeg kilometers per week gaat in Fase 2 de aandacht naar het verbeteren van je vermogen om langere tijd op een hoger tempo te kunnen lopen.

Dat gaan we doen door een van de midden trainingen vervangen door treshold workouts. Deze treshold trainingen zijn essentieel om je tempo omhoog te krijgen en gewend te raken aan het langere tijd op een hogere intensiteit te lopen. Dit draagt beide beide aan het kunnen lopen van snellere tijden tijdens je wedstrijd.

Zodra je deze trainingen gaat opnemen in je weekschema stop je met verder opbouwen van de afstand die je traint. We gaan er van uit dat je die opbouw al hebt gedaan.

Als je op tijd bent begonnen met trainen in Fase 1 zul je nu op het gewenste aantal kilometers per week zitten. Mocht dat niet het geval zijn dan kun je de keuze maken om eerste te focussen op het blijven opbouwen van je afstand.

Op een later moment kun je dan over gaan naar Fase 2 en treshold trainingen gaan opnemen in je schema. Dit betekent waarschijnlijk wel dat dat een kortere periode zal worden. In de meeste gevallen zal de focus moeten liggen op het meer kunnen lopen en niet op deze treshold trainingen.

Omdat deze trainingen een stuk intensiever zijn en dus een grotere impact op je lichaam hebben focussen we alleen hierop. Het kan zelfs nodig zijn om, met name in de beginfase, de trainingen in de eerstvolgende dagen wat korter te maken om je lichaam genoeg te kunnen laten herstellen.

Als je klaar bent met de base periode en het opbouwen van je wekelijkse afstand is het goed om één midden training te gaan vervangen door een treshold training. Het beste is een keuze te maken tussen de duur van deze trainingen om te gaan voor 20min, 40min of 60min.

Hou er hierbij rekening mee dat de volledige training, inclusief warm-up en cool-down iets korter is dan je normale midden training. Probeer daarom 2 tot 4 kilometer minder te lopen om de belasting op je lichaam acceptabel te houden.

In de praktijk zal het voor veel mensen in het begin dus uitkomen op het doen van 20min treshold trainingen. Om gewend te raken aan de extra belasting kun je er voor kiezen om in de eerste week te beginnen met een halve afstand en dat de week erna op te hogen.

Tijdens deze treshold trainingen ga je op een hoger tempo lopen. Hiervoor kijken we nogmaals naar het overzicht dat we eerder bij McMillan hebben laten berekenen.

Voor de 20 minuten trainingen hou je het tempo run pace aan: 4:48 – 4:59
Voor de 40 en 60 minuten trainingen het steady state run pace: 5:00 – 5:13

Fase 3 – Halve triathlon specifieke training

Aangezien ik zelf aan het trainen ben voor mijn eerste halve triathlon ben ik ook het meeste geïnteresseerd in de specifieke training voor een halve marathon, zeker tijdens een triathlon. Daarom zal ik in eerste instantie alleen daarop in gaan. Als er interesse is om ook voor andere afstanden meer toelichting te geven over de race specifieke trainingen dan zal ik daar een keer een uitbreiding voor maken.

Er is een groot verschil in race specifieke trainingen afhankelijk van de race waar je voor traint.

Als je een 5km hardloopwedstrijd gaat doen richt je je meer op het verbeteren van je snelheid en hoef je minder gefocust te zijn op je uithoudingsvermogen.

Is je doel een halve triathlon, zoals bij mij, dan is uithoudingsvermogen juist een van de belangrijkste dingen. Je uithoudingsvermogen moet nog beter zijn dan voor een standalone halve marathon. Voordat je als triatleet aan je halve marathon begint heb je er al wat uurtjes intensief sporten op zitten.

Om je uithoudingsvermogen hiervoor te trainen ligt de focus tijdens Fase 1 op het opbouwen naar zo veel mogelijk kilometers als je lichaam aan kan. Hoe meer kilometers je loopt in de week hoe beter je uithoudingsvermogen wordt.

Door de kilometers zo veel mogelijk te verdelen in kleinere porties zorg je er voor dat het relatief minder zwaar is voor je lichaam. Daardoor zal je sneller herstellen en is de kans op blessures minder groot.

Voor de meeste sporters begint Fase 2, het opnemen van intensievere trainingen, pas rond de 12-16 weken voor de uiteindelijke race. Je kunt deze fase eventueel nog verder inkorten als je anders een te korte Fase 1 krijgt waardoor je niet genoeg tijd hebt om op te bouwen naar het aantal kilometers in de week.

Naast de treshold training die we in Fase 2 hebben toegevoegd als vervanging van een medium training gaan we de andere medium workout ook vervangen voor een race specifieke training.

Hier zijn in mijn ogen drie goede opties voor.

1. Je kunt hier een keuze maken om te gaan voor een op snelheid gerichte workout, interval training.
2. Of om de focus te houden op je duurvermogen kun je je midden training te gaan verlengen tot halverwege je medium en lange trainingen.
3. En de derde optie, in het geval dat je nog niet genoeg kilometers per week traint, is het opnemen van een ultra run in je schema.

Medium training naar middellang

Als je de meeste focus wilt blijven houden op het opbouwen van je duurconditie, wat als triatleet snel de beste keuze is kun je ervoor kiezen om je midden training te verlengen tot een middellange afstand.

Loop je in deze fase 14 (medium) en 21 (lang) kilometer, dan wordt deze tussenliggende training 17-18 kilometer.

Door een tweede langere training te doen zal je lichaam zich nog beter aanpassen aan de fysieke belasting en ben je beter bestand tegen de impact tijdens de halve marathon.

In de praktijk zullen veel mensen waarschijnlijk kiezen voor het verleggen van de focus op meer snelheid, want daarmee verwacht je toch een betere tijd neer te kunnen zetten. Al zul je als je zo ver bent gekomen met dit schema al gemerkt hebben dat je looptempo een stuk verbeterd is, zonder dat je daar speficiek voor getraind hebt.

Ultra run

Als je wekelijks aantal kilometers nog niet op het niveau zit om wekelijks een lange training van rond de 18-20 kilometer te doen, dan kun je er ook voor kiezen om elke 2 of 3 weken een ultra run te gaan doen in Fase 3.

De ultra run wordt een extra lange run, die dus buiten de 1:2:3 ratio gaat vallen. Elke keer dat je een ultra run doet verhoog het je de afstand met 1-3 kilometer. Tot je uiteindelijk ook een lange training van ongeveer 80% van de race doel loopt. In het geval van een halve marathon is dat dus ongeveer 17-18 kilometer.

Als je net zoals ik traint voor een halve triathlon is het goed om die afstand nog wat verder uit te breiden omdat je uithoudingsvermogen beter moet zijn dan alleen het looponderdeel.

Ga je ultra runs opnemen in je trainingen dan kan het voorkomen dat je tijdens de laatste kilometers van die runs voelt dat je lichaam wat pijn gaat doen.

Je gaat hiermee namelijk voorbij aan de rustige opbouw en goede verdeling van alle kilometers over de week. Belangrijk is om goed aan te voelen wat je lichaam aan kan en het niet te forceren zodat je geen blessures gaat lopen.

Interval training

Er zijn veel variaties te bedenken voor interval trainingen. Je kunt op elke afstand of tijd een interval maken met herstel er tussen zo lang je wilt.

Sommigen kiezen er voor om wekelijks andere lengtes en intensiteit van intervallen te trainen. Of om te beginnen met korte intervallen op een hoge intensiteit en langzaam de intervallen te verlengen en daarmee te trainen om die hogere intensiteit langer vast te houden.

In mijn ogen zijn dat erg nuttige trainingen maar met name gericht op het opbouwen van snelheid die je nodig hebt voor de kortere afstanden. Voor het opbouwen van meer snelheid voor langere afstanden hou ik het beperkt.

Elke interval training begin je natuurlijk met een goede warming-up en eindig je met een cooling down. Bereken op basis van je eerder runs die je op deze dagen deed hoe lang je de tijd hebt om intervallen te lopen.

Zelf maak ik het meest gebruik van twee variaties interval trainingen in mijn schema.

VO2max intervals

Bij deze VO2max intervallen begin je met een 5km wedstrijd tempo voor de interval. Deze kun je weer terug vinden in het McMillan overzicht.

De opbouw is dan 3-4 minuten interval met daarna 2 minuten herstel. Je begint met een 5km wedstrijd tempo en gedurende de tijd zul je dat kunnen ophogen naar 5-10 seconden sneller per minuut.

Zorg dat je je niet helemaal kapot loopt tijdens de intervallen. Een algemene regel die ik voor mezelf gebruik is dat je na de interval direct in een rustig looptempo door moet kunnen gaan.

Als je even moet stoppen om bij te komen dan ben je te hard gegaan. Ook als dat bij de laatste intervallen gebeurd ben je in het begin van je training te hard van stapel gelopen.

Dit is vooral belangrijk om te voorkomen dat je je overtraind.

Treshold intervals

Deze tershold intervallen loop je op je 45 minuten wedstrijd tempo. Voor de meesten zal dat rond de 10 kilometer snelheid zijn, of net iets sneller.

De intervallen zijn dan 1500meter lang met 300 meter herstel loop tussendoor. Ook hier geldt weer dat je tijdens het herstel in rustig tempo moet kunnen door blijven lopen.

Je zal merken dat deze workout minder belastend is voor je dan de VO2max intervals. Daarom is de herstel periode ook relatief kort.

Fase 4 – Te veel trainingsmomenten

Veel triatleten zullen het onmogelijk vinden om 6x in de week te gaan hardlopen, naast hun fiets en zwem trainingen.

Stel je bent zo ver dat je een ratio van 25:50:70 minuten zit. Dan kan het natuurlijk heel goed zijn dat je geen tijd hebt om op de korte dagen ook nog 25 minuten te gaan lopen. Dat zullen de dagen zijn dat je je fietstraining en/of zwemtraining doet.

Als je de keuze maakt om de korte looptrainingen te laten vallen, want “die paar korte trainingen hebben toch het minste effect”, dan zie al snel dat je totale looptraining per week een stuk minder wordt.

Om er voor te zorgen dat je zo goed mogelijk kunt trainen maak je de trainingen die je plant allemaal 5 minuten langer. Ook dit zal je in het begin rustig kunnen, of als je lichaam het aangeeft moeten, opbouwen.

En als je de korte trainingen inkort tot 10-15 minuten, en die wel loopt op een aantal andere dagen, dan komt je totale training per week ineens een stuk hoger uit:

Hiermee loop je ineens 45 minuten extra per week, wat 25% meer hardlooptraining is ten opzichte van een aantal dagen helemaal niet hardlopen. En hoe meer je loopt hoe beter je lichaam zich kan aanpassen op de belasting.

Final note

Er zijn weet ik hoe veel varianten te bedenken van een goed hardloopschema dat bijdraagt om naar jouw doel toe te werken. Voor mij werkt het goed om deze strategie te volgen en daarmee structuur in mijn aanpak te hebben.

Ook al volg ik niet altijd mijn geplande trainingen, voor mij is het belangrijk dat er een gedachte achter de opbouw van mijn trainingen zit en ik weet waarom ik een bepaalde training doe. Dat is één van de redenen dat ik er bewust voor kies zonder coach te werken die mij verteld wat ik moet doen.

Net zoals elk trainingsplan is deze aanpak van trainingsopbouw niet in beton gegoten en is zo flexibel om aan te passen als je zelf wilt. Natuurlijk kun je het ook helemaal naast je neerleggen en jouw eigen aanpak blijven volgen.

Deze aanpak is gebaseerd op de filosofie van Barry Von Speedypants op het Slowtwitch forum. Daar kun je dus nog uitgebreidere informatie vinden, voor mij is dit een samenvatting om het te structureren zodat ik het kan gaan opnemen in mijn eigen trainingsplan.

Met deze aanpak hoop ik mijn hardlooponderdeel te verbeteren zodat die meer in lijn komt de liggen met de andere onderdelen, Natuurlijk moet ik ook meer gaan lopen om straks goed klaar te zijn voor de halve in Almere.

Ik ben benieuwd wat je vindt van deze structuur en of je er wat mee kunt om jouw hardlooptrainingen te verbeteren? Of heb jij een heel andere aanpak waar ik weer van kan leren? Laat het weten hieronder in de comments!